Sepedaan Saat Pandemi

Views: 90

Saya masuk ke kelompok yang sejak kecil agak rutin berolah raga. Kalau tidak berolah raga beberapa hari, badan rasanya malah lungkrah dan greges-greges.

Nah, di saat pandemi seperti saat ini, aku kudu piye? Dan ternyata pertanyaan seperti itu banyak juga yang bersliweran di WAG teman-teman gowes.

Saya beruntung, di dalam WAG gowes, banyak teman-teman dokter yang murah hati berbagi ilmunya untuk pencerahan. Untuk mengingatkan pada diri saya sendiri, saya akan tuliskan hal-hal yang saya tangkap dari info teman-teman itu dan dari beberapa info di Internet. Semoga juga berguna bagi teman lain yang membutuhkan.

Pertimbangan bersepeda di luar atau berolah raga sendiri di dalam rumah adalah pertimbangan pribadi. Masing-masing orang memiliki pertimbangan yang sangat mungkin berbeda-beda berdasar kondisi spesifik masing-masing. J

ika bisa menikmati berolah raga di dalam rumah dengan baik dan nyaman, bisa saja pilihannya berolah raga di rumah sebagai pilihan terbaik. Namun ada juga yang kurang bisa menikmati olah raga di dalam rumah sendirian, dan memilih berolah raga di luar rumah. Nah, ini yang perlu dicermati resiko dan rencana mitigasinya.

 

Pendahuluan

Mana yang lebih baik. Stop sepedaan atau  tetap bisa sepedaan di luar. Penangkapan saya dari diskusi-diskusi di WAG, memang tidak ada  yang 100% pasti aman dan tidak ada yang 100% pasti tidak aman. Ada teman yang berpendapat ini semacam kondisi kiritis/kayak survival life, dimana kita harus memilih dari pilihan-pilihan yang semuanya serba sulit. Misalnya tersesat di tengah hutan, dan diminta memilih salah satu, untuk membawa kompas atau pistol. Atau pilihan duduk menunggu pertolongan atau berjalan mencari pertolongan. Memilih salah satu sangat sulit, namun harus dipilih. Dan pilihan kita itu bisa menentukan keberhasilan atau kegagalan.

Dari diskusi-diskusi yang saya tangkap:

• setiap orang bisa terkena Covid-19
• bagaimana response tubuh terhadap virus itu akan  beragam tergantung sistem imun tubuh dan kondisi kesehatan masing-masing. Artinya sangat khas untuk masing-masing orang. Berbeda-beda.

 

Dari informasi tersebut, memang ada 2(dua) hal besar yang perlu menjadi perhatian kita:
1. perlindungan dari luar: yaitu melindungi diri agar tidak tertular. Ini perlu paham cara penularannya, yaitu melalui cairan dari mulut atau hidung yang keluar membawa virus dari pembawa virus. Bisa langsung dari orang lain, atau dari cairan yang sudah menempel di satu tempat, dan masuk ke hidung, mulut atau mata kita. Maka perlindungan kita adalah:  melindungi diri agar tidak terpapar cairan dari orang yang sudah positif, dengan cara rajin cuci tangan, sebanyak mungkin tetap di rumah.
2. perindungan dari dalam yaitu memperkuat sistem imun tubuh. Agar jika memang terkena virus tersebut tubuh kita bisa melawan dengan baik dan bisa mengalahkan virusnya. Contoh hal-hal yang perlu dilakukan adalah  makan/minum makanan/minuman sehat, rajin minum vitamin, berolah raga, terpapar sinar matahari yang tepat  dan lain-lain

Sepedaan di Luar Ruangan adalah Pilihan

Nah, dalam bersepedaan di luar rumah perlu membertimbangkan untung rugi dan resiko dari dua hal yang menjadi perhatian kita itu serta melakukan rencana mitigasi untuk memperkecil kemungkinan resiko itu terjadi dan meminimalkan dampak jika resiko itu tetap terjadi:

 

1. Perlindungan dari luar. Ketika bersepeda di luar, ada resiko terpapar orang yang sakit Lebih detail lagi, resikonya apa. Resikonya kalau kita berhenti, terus menyentuh beda yang ada bekas droplet orang yang bervirus. Atau saat kita sedang berjalan di ats sepeda,  ada orang buang ludah, bersin, atau mengeluarkan ingus. Dropletnya terbang, sebelum sempat jatuh ke tanah mengenai kita, dan masuk ke mulut, hidung atau mata kita. Itu adalah resikonya. Maka perlu disiapkan perlindungannya. Yang saya lakukan adalah:

• Saya bersepeda sendirian tidak bersama orang lain
• Terus bersepeda tanpa mampir-mampir
• Memakai perlindungan yang lebih rapat dari biasanya (memakai kaos tangah, helm, masker tutup muka dan kaca mata)
• Bawa bidon tempat air minum yang ada tutupnya. Memastikan aman.
• Kalau berhenti di lampu merah, saya mengambil jarak yang agak jauh dari kerumunan. Berhenti sekitar 25 meter dari antrian paling belakang.
• Taat pada pedoman yang diberikan pemerintah
• Lebih detailnya bisa dilihat di sini

 

 

 

2. Perlindungan dari dalam  yaitu dengan bersepeda yang tepat saya percaya akan memperkuat sistem imun tubuh saya. Termasuk sekalian memaparkan diri di bawah sinar matahari.

Nah, dari dua hal di atas kita perlu melakukan analisa plus minus, untung ruginya dan jika ada resiko, apa yang bisa dilakukan untuk memperkecil atau bahkan menghilangkan resiko itu terjadi. Dan menurut saya, sepedaan di luar untuk saat ini masih lebih baik bagi saya. Tentunya ini analisa pribadi sesuai dengan kebutuhan saya. Bisa berbeda-beda dengan orang lain.

Mengapa saya memilih untuk tetap bersepeda di luar, karena saya yakin dari sisi pelindungan dari dalam saya bisa meningkatkan sistem imun badan saya, sedangkan dari sisi perlindungan dari luar saya bisa melakukan mitigasi agar resiko yang kemungkinan bisa merugikan bisa saya minimalisir dengan perlindungan dan perilaku yang sesuai. Meskipun tentunya tidak 100% tanpa resiko yaaa.

Sepedaan yang pas

Sepedaan sing pas kuwi sing kepiye. Kembali dari diskusi-diskusi di WAG dan dari referensi bagus Ido Nur Abdulloh, S.Or.,A.EP . Terima kasih. Infonya bagus banget.

Hal-hal yang menjadi pedoman untuk bersepeda yang pas saat pendemi ini:

1. Frekuensi: lakukan latihan minimum 2-3 kali seminggu
2. Lamanya sepedaan sekitar 60 menit setiap kali latihan. Waktu ini sangat tergantung orang per orang. Prinsipnya sekitar 75% porsi sepedaan saat kondisi tidak pandemi
3. Intensitas atau seberapa berat latihannya. Nah ini yang perlu benar-benar menjadi perhatian. Singkatnya bersepedalah dengan intensitas yang sedang..bukan dengan intensitas yang tinggi. Nggak sampai semelet-melet saat kondisi normal.
4. Tipe latihan; latihan aerobik. Dengan terus memonitor detak jantung di zone aerobik.

 

Ada gambaran bagus banget dari Ido Nur Abdulloh, S.Or.,A.EP yang disebut kurva huruf J (lihat gambar). Grafik yang menunjukkan hubungan antara intensitas latihan dan resiko terkena infeksi yang berhubungan dengan sistem kekebalan tubuh:

• intensitas latihan yang telalu ringan atau tidak berolah raga, resikonya so-so..tengah-tengah saja
• intensitas sedang resiko terpapar virus adalah yang paling rendah atau sistem kekebalan tubuh paling bagus
• intensitas latihan tinggi, resiko paling tinggi bisa terpapar virus karena daya tahan tubuh menjadi turun untuk beberapa saat sesudah latihan berat

Ukuran latihan dengan intensitas rendah adalah ketika kita melakukan latihan kita terengah-engah namun masih bisa berbicara dengan baik. Atau yang saya lakukan dengan memonitor detak jantung di zone exercise/aerobik di antara 60-80 percent.

Sedangkan latihan dengan intensitas tinggi adalah ketika kita melakukan latihan kita terengah-engah dan kesulitan untuk bicara jelas. Atau detak jantung sudah masuk ke zone lebih dari 80 percent. Setelah melakukan latihan fisik intensitas tinggi, akan terdapat periode “Open Window” yang bisa bervariasi orang per orang, sekitar 3-84 jam. Terjadi stress berlebih bagi tubuh yang justru menyebabkan imunitas menurun. Pada episode ini tubuh menjadi mudah  terinfeksi/terserang penyakit. Jadi saat kondisi pandemi ini, hindarilah latihan fisik berat.

Kesimpulanku dan Pilihanku.

Mempertimbangkan dua hal perlindungan dari dalam dan perlindungan dari luar, dan sesuai dengan kondisi saya yang biasa olah raga sejak kecil, saya memilih bersepeda di luar dengan terus mengikuti aturan yang ditetapkan pemerintah dan arahan dari yang berwenang di daerah saya.

Memang saat bersepeda tidak senyaman dan sebebas saat kondisi aman. Saya pakai masker. Dan memang kadang pengap. Tujuan memakai masker adalah melindungi diri sendiri dan melindungi orang lain ketika berdekatan. Maka kalau pas berada di tempat yang sepi, misalnya di jalan tepi sawah yang tidak ada orang lain, kadang saya buka maskernya. Dan langsung pakai lagi setelah kelihatan ada orang, baik di depan maupun dibelakang yang akan mendahului.

Dan ribetnya lagi, sampai rumah langsung lepas sepatu, helm dan lain lain di luar rumah, terus cuci tangan dan kaki di luar. Di dekat kran air di depan rumah saya siapkan sabun untuk cuci kaki, tangan dan cuci sepeda sebelum masuk rumah. Dan jangan lupa, kaca mata, jam tangan, HP disterilkan juga…..

Pilihan lain kalau tidak mau terlalu ribet-ribet, gunakan sepeda statis di rumah dan nikmati.

Monggo ditimbang-timbang sendiri, dan putuskan.Yang jangan sampai kita cuma takut banget atau tidak peduli. Itu 2 kutub ekstrim yang jangan sampai terjadi pada kita. Tidak peduli ini parah..membahayakan diri sendiri dan orang lain. Takut banget menjurus ke parno..ini malah menurunkan daya tahan tubuh kita.

Bijaksana sesuai kondisi dan kebutuhan kita tanpa mengganggu atau merugikan orang lain.